Nova studia revelant: Exercitationem minore tempore facere et meliora consequi potes – ecce quomodo accurate explicatur.

Ut exercitator personalis, non gaudeo longas horas in palaestra degere. Sicut multi homines, habeo laborem et alia officia curanda, quod significat me saepe invenire exercitationes in diem meum coarctantem potius quam circa eas consuetudinem construentem.

Si idem sentis, ecce bona nuntia: nova studia dicunt te *minus* exercere et *meliora* consequi posse cum exercitationes roboris facis. Iterum lege.

Si credis optimam esse rationem vitae "minus est plus", aliquid in eo est cum ad halterophiliam ad vires acquirendas venit. Loco ponderum levium, multarum repetitionum, et longarum sessionum exercitationis in gymnasio, efficaciores, directiores, et intensiores exercitationes cum ponderibus maioribus fortasse solutio sunt.

Hic est modus, secundum investigationem, quo efficaciam augere et incrementa in gymnasio videre pergere possis.

Quid est studium?

Investigatores in studio divulgato in SportRxiv, quae subtitulum aptum "Num Nimis Bonum Est?" gerebat, volumen exercitationis per sessionem et eius effectum in hypertrophiam musculorum (incrementum musculorum) et exitus exercitationis virium examinavit.

Initio, studium quasdam limitationes habet, sed investigatio suggerit duas tantum series graves, "rectas" per sessionem ad augmentum virium ducere posse.

Praeterea, programma quod "volumen parvum per sessionem et studium in repetitionibus, circiter 2-3 sessiones per hebdomadam," praebet, "incrementum virium brevi vel medio termino augere" potest. Aliis verbis? Non opus est tibi repetitionibus vel seriebus insanis ut eventus videas.

على الرغم من أن Plus من المجموعات لكل جلسة يمكن أن تساعدك (بالطبع) في بناء القوة وحجم العضلات الخالية من الدهون، إلا أن هناك تضاؤلًا في الفوائد حول 11 مجموعة لكل جلسة لتضخم العضلات ومجموعتين “مباشرتين” من التمرين لكل جلسة لتدريب القوة. هذا يشير إلى أن التركيز على جودة التمرين وأسلوب الأداء قد يكون أكثر أهمية من مجرد زيادة عدد المجموعات بعد نقطة معينة لتحقيق أقصى قدر من النتائج.

Quid haec eventa significant?

Non est secretum varia genera exercitationis diversas rationes exercitationis requirere. Sicut non eodem modo te ad natandum exerceres quo ad cyclismum, idem valet de halterophilia.

Exercitatio virium semper cum ponderibus magnis et paucioribus repetitionibus coniuncta est, maximo conatu in unoquoque exercitio assequendo.

Comparate, exercitatio hypertrophiae, processus musculos aedificandi, cum mediocri ratione coniungitur quod ad repetitiones, series, et onera attinet (regula generali, quidquid circa repetitiones 8 ad 12, series 3 ad 4, et onus submaximale "standard" habetur).

Deinde est exercitatio tolerantiae, quae tradito modo innititur ratione multarum repetitionum et parvi oneris, augens facultatem musculorum tuorum ad tensionem diutius tolerandam.

Scilicet, haec est summaria simplicior. Si discere cupis quomodo ad robur, tolerantiam, et musculorum incrementum exerceas, ducem scripsi de... Hypertrophia contra exercitationem roboris.

Quid hoc sibi vult pro exercitatione tua?

Noli repetitiones et series additas sine causa iusta addere. Pro propositis tuis, fortasse onus additum potius addere et ad fere defectum musculorum repetitionibus pervenire potes.

Ut semper dico, dies quietis magni momenti sunt, itaque iis quam maxime utendo, musculi tui quietem, recuperationem et restaurationem necessariam consequeris, conatus exercitationis tuos maximizando.

Si repetitiones vel series minuere cogitas, curare debes ut exercitatio difficilis videatur, quod significat volumen et/vel intensitatem augere. Progressiva oneratio — processus volumen lente augendi per tempus ad acquirendum et vitandum stagnationem — potest implicare addendum series vel repetitiones absente onere.

Sed secundum hanc investigationem, oneratio, exercitatio directa, et duae vel tres sessiones intentae per hebdomadam tibi tempus servare possunt, exercitationes tuas efficaciores reddentes.

Hoc modo, musculi stimulantur et premitur sine necessitate repetitionum additionalium – haec dissolutio et constructio fibrarum musculorum fundamentum est aedificandi musculos et robur.

conclusio

قاعدتي الذهبية هي الإحماء المناسب قبل البدء في أي تمرين، وذلك بالبدء بتمارين وزن الجسم (حسب نوع التمرين بالطبع)، ثم تخصيص بضع دقائق لمجموعات الإحماء للوصول إلى الوزن المستهدف. يجب أن يكون الهدف هو الوصول إلى التكرارات الأخيرة مع الحفاظ على الأداء السليم، والشعور بأنك لا تستطيع فعل Plus.

De frequentia exercitationis, ea inter homines variat, pro tempore praesto, propositis, et experientia. Haec studia duas vel tres sessiones per hebdomadam commendat, quibus ego, ex mea experientia exercitationis, assentior. Non opus est quinque diebus in hebdomada in palaestra esse ut effectus tangibiles consequaris, sed conatus tui intente et directe exercendo esse debent.

Conare ne exercitationibus superfluis ordinem tuum nimis compliques et series vel repetitiones extraordinarias vita. Simplicitatem serva et ad priorem ducem meum de principiis exercitationis roboris et hypertrophia musculorum pro normis exercitationis refer.

Exercitationes compositas quattuor ad sex per exercitium incumbe, onere ad facultates tuas apto utendo. Si recte peractae sunt, etiam triginta minuta exercitationis corpus tuum tempore transformare possunt.

Si tempus in gymnasio minuis, memento exercitationes cardiovasculares leves et ambulationes (consilia quaedam infra inclusi) optima amica tua esse, sicut dies quietis et multas consuetudines. Extensio et flexibilitas Cenae breves quas in horario tuo includere potes — etiam ante vel post exercitationes.

Si nihil aliud ex hoc studio accipis, hanc informationem accipe: Meliores eventus ex exercitationibus brevibus et intentis consequi potes quam ex exercitationibus tantum regulariter faciendis — ultimas paucas repetitiones difficiles fac, et hoc non significat series vel repetitiones addere.